この記事では、以下の悩みに答えます。
・睡眠対策はたくさんあるけど、何からやったらいいのかわからない
・効果のある睡眠法を知りたい
・そもそもいい睡眠ってなに？
この記事を読むことで、
・「いい睡眠」のゴールが明確になります。
・誰でも簡単に「いい睡眠」にする方法がわかります。
実際、私も今回紹介する方法を使うことで、睡眠効率が90％を超えるだけでなく、
10％以下だった深い睡眠が、45％に急上昇しました。
以下、目次です。
②パレオな男の睡眠法
③効果のあった３つの方法
①そもそもいい睡眠とは？
「いい睡眠」には明確な条件があります。
スタンフォード大学の定める「良質な睡眠のサイン」は、
１．眠りに落ちるまで30分以内
２．夜中に起きるのは1回まで
３．夜中に目が覚めた場合は、20分以内に眠れる
４．総睡眠時間の85％以上は、ベッドの中にいる
自分の睡眠を振り返ってみて、どうでしょうか？
この4点をクリアしているでしょうか？
たしかに、私もいい睡眠だったと感じる時は、すべてのサインをクリアしているように思います。
ただし、全部クリアしているのに、とても眠い時があるのはなぜなのでしょうか。。。
私は、あくまでもこの4点は十分条件だと思っています。
この十分条件を満たしたうえで、自分が「いい睡眠だ！」と思えるものを探していくことが重要だと思うのです。
だからこそ、睡眠ログをとる必要があるのです。
■おすすめの睡眠アプリ
SleepMeister（←とりあえず計測したい方はこちら）
AutoSleep（←アップルウォッチを持っている方はこちら！）
ログをとり、「今日はなんか寝起きがよかったな」とか「スッキリ起きれた！」という日は、記録しておきましょう。
前日の夜に何をしていたのか？
何時くらいに寝たのか？
普段とは違ったことをしていたか？等々
こういう記録が、自分にあった睡眠を見つけるための助けになります。
②パレオな男の睡眠法
結論から言います。
パレオさんの睡眠法の中で、最も大事なのは、時間の確保を優先することです。
以下に、パレオさんの睡眠メソッドがまとめられていますが、
「時間の確保を優先」についての項目があります。
それもそのはず。
私も含めて、たいてい最初に質の向上を目指そうとします。
ただ圧倒的に時間が足りていないのに、質を高めようとしても効果はありません。
生まれながらのショートスリーパーでなければ、短時間の睡眠で最高の睡眠になることは、まずありません。
実際に、「時間の確保を優先」した翌日は、頭も冴え、気分もすっきりとしています。
「仕事が忙しくてそれができないから困ってるんじゃん！」と思う方もいるでしょう。
実際、私も仕事で午前0時くらいに帰り、翌朝6時には起きなければいけない時もあります。
なので、そこでようやく質の高い睡眠にフォーカスして欲しいのです。
③効果的だった３つの方法
では、パレオメソッドの中で、睡眠の質を高める為に効果的だった方法をお伝えします。
①猫と遊ぶ（リラックスできることならなんでも）
私は猫を飼っていませんが、この方法を応用することで、
帰りが遅い日でも寝つきはよく、深い睡眠の割合も向上できました。
私がとった方法は、代わりになるかわいいものを観ることです。
具体的には、「不思議ねこのきゅーちゃん」「可愛い嘘のカワウソ」の書籍を読みます。
可愛いので非常に癒されちゃいます。
ただし、この方法は乱用危険です。
なぜなら、慣れてしまうからです。
なので、皆さんがこの方法をとる時は、特別帰りが遅い日や、精神的に苦しいときにこと、試してみてください。
②夜に液晶画面を見ない
夜に液晶画面を見ることで、ブルーライトが脳を刺激してしまいます。
よく言う、交感神経が優位になる（目が覚めてしまう）のです。
その結果、寝付きが悪くなり、睡眠の質も落ちてしまうのです。
私もベッドに寝てから、電子書籍の漫画を読んじゃう時があります。
「鬼滅の刃おもしろいなぁ～」なんて思う頃には、負のループに入ってます。
（面白過ぎて、止まらなくなりますからね笑）
一方、ゆっくりお風呂に入って、瞑想をして、布団の中に入るとすぐ眠れます。
ただ、スマホが日常品になった現代では、それも難しいでしょう。
私もこの記事を、22：56にスマホを使って書いています。
したがって、守って欲しいこととしては、「原則、夜に液晶画面を見ないこと」です。
どうしても見る場合は、次の方法です。
③夕方以降、ブルーライトカットメガネを着用する
私は、普通の眼鏡と両方持っています。
ただ、ブルーライトカットのあるなしで、眼精疲労、頭痛の症状がだいぶ変わります。
仕事で10時間画面を見続ける時でも、ブルーライトカットメガネを付けた時は、
まったく頭痛が起きません。
（単純に疲れますが。。。）
学生だから買えないよ！という人がいるかもしれませんが、
バイト代1日分、飲み会１～２回我慢すれば買える代物です。
いい睡眠の為だと思って、そこは我慢してみて下さい。
きっと、日常のパフォーマンスが変わり、効果を実感する日はすぐ来るでしょう。
まとめ
ここまで読んでくれてありがとうございます。
この記事をまとめると、
・いい睡眠には４つの定義がある
・睡眠ログをとって、自分にとっていい睡眠を探す
・睡眠時間の確保→質の向上に取り組む
・おすすめの方法は、リラックス/液晶を観ない/ブルーライトカットの3点
しかし、ここで紹介した方法に執着しすぎるのも、良くないでしょう。
「全部完璧にやらなきゃ！」と完璧主義になると、
逆に眠れなくなります。
全部やろうとしなくていいんです。
その日に１つのことが出来たら、自分を褒めてあげて下さい。
出来なくても、決して自分を責めないでください。
なんで出来なかったのか考えて、またその日から始めたらいいんです。
もしできたのなら、褒めて、分析してください。
『何をした結果、睡眠が良くなったのか？』
良くならなかったのなら、別の方法を試したらいいんです。
そして良くなったのなら、それを継続しましょう。
そうしていけば、必ずあなたにとって最高の睡眠になります。
それでは、皆さんが一瞬の密度を最高にできることを祈っております。
ありがとうございました。
参考文献：
最高の睡眠 / 裴英洙 著
睡眠を改善するぞ！と誓ったときに使っていたチェックリスト/パレオさんの睡眠の記事